Apprendere a respirare meglio e ammorbidire il torace

Come migliorare in modo semplice la tua salute ed ipoteticamente resistere meglio al Covid19
a cura di D. Reis fisioterapista RPG e colleghi

Vi suggeriamo 10 minuti di esercizi di respirazione. Questi esercizi sono ricavati dalle autoposture respiratorie della RPG-Souchard, da alcune tecniche funzionali osteopatiche e vi troverete sicuramente delle influenze dello yoga.

Dopo questi esercizi, sarebbe consigliamo di fare una passeggiata allo scopo di ritrovare una respirazione profonda e non forzata con la finalità di integrare gli esercizi che vi proponiamo.

BACKGROUND

OTTIMIZZARE LA RESPIRAZIONE : significa migliorare il delta ventilatorio. Questo significa più di ossigeno O2 e soprattutto meno anidride carbonica CO2, ovvero l’inizio di una serie di reazioni fisiologiche che ci porta ad avere più energie.

MIGLIORARE LA PROPRIA FLESSIBILITÀ : in particolare del tessuto connettivale del torace. Il tessuto connettivale è tutto quello che non è polmoni, cuore, vasi e muscoli ed è importante per mantenere la struttura (forza strutturale) e permettere il movimento delle componenti interne viscerali (flessibilità funzionale). Inoltre è presente all’interno dei polmoni come componente fondamentale per permettere lo scambio gassoso a livello alveolare (tessuto interstiziale). Tutti gli scambi che avvengono attraverso un epitelio (come quello alveolare) avvengono attraverso uno strato di matrice connettivale. Quindi tutti i flussi di sostanze nutritive e di cellule del sistema immunitario hanno bisogno del corretto funzionamento (strutturale e funzionale) del tessuto connettivale per permetterci di difenderci al meglio da agenti patogeni come i virus.

MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE : facilitare la circolazione di ritorno (il sangue venoso e il sistema linfatico). Favorendo quindi l’eliminazione delle tossine e delle scorie che i tessuti connettivali drenano dagli epiteli e dalle cellule.

FAVORIRE LA CALMA : ovvero il sistema parasimpatico cioè il sistema neurovegetativo che si occupa del nostro recupero energetico e di migliorare le nostre capacità di auto-guarigione.

ESECUZIONE PRATICA

Mettetevi in una posizione di facilitazione respiratoria.

Questa posizione è individuale ovvero dipende dalla struttura di ognuno di noi ma eccovi i principi generali : ci si posiziona come nella foto 1 e 2, ovvero su un piano inclinato allo scopo di trovare la posizione in cui la respirazione risulti più naturale e libera possibile.
Degli spessori o cuscini supplementari possono essere posizionati sotto la testa.
Provate questa posizione e osservate quanto la respirazione venga favorita.
Ricordatevi che l’espiro è l’elemento fondamentale per aumentare il volume di riserva inspiratorio (VRI) evitando così l’aumento del Volume Residuo (VR).
Anche se vi può sembrare un controsenso, meglio espirate, senza resistenze delle vie aeree superiori, più VRI avrete a disposizione.
Precisiamo che l’espiro è un sospiro ovvero senza resistenza della gola o delle labbra! non è soffiare!
Pensate di appannare un vetro senza serrare la gola e mantenendo le labbra morbide. (pensate dentro di voi «inspiro mi espando» «espiro mi rilasso»).
L’inspiro andrebbe fatto con il naso e l’espiro con la bocca ma anche in questo caso vige il principio dell’individualità, molti trovano scomodo respirare con il naso, perciò tenete solo a mente il concetto fondamentale di come espirare correttamente.

Eccovi qualche esercizio da eseguire in questa posizione:

a. Da 15 a 30 respirazioni, con un ritmo lento, e lasciando abbassare il più possibile il torace alto. Una mano sul manubrio dello sterno subito vi permette di sentire che si alza e si abbassa.

b. Da 15 a 30 respirazioni, con un ritmo lento, cercando in espirazione di impegnare il basso torace ovvero avvicinare le coste inferiori.
Questo esercizio è importante per chi ha un ventre voluminoso.
In questo caso entrambe le mani sono ai lati del torace e dovete sentire che le coste si avvicinano verso l’ombelico. Accompagnate il movimento con le mani aiutando l’espirazione e favorendone un delta maggiore.

c. Da 15 a 30 respirazioni paradosse: Questo esercizio è importante per coloro che hanno la tendenza ad avere la vita stretta. Cercate di espirare gofiando la pancia, è bizzarro perchè è il contrario di ciò che avviene naturalmente ma una volta compreso sarà facile come gli altri 2 esercizi.
Posizionate una mano sulla pancia e l’altra sullo sterno per avere maggiore consapevolezza della percezione del respiro. Dovete impegnarvi a sentire che il vostro torace si abbassa mentre la pancia progressivamente si gonfia.

d. 2 ripetizioni da 15 a 30 respirazioni nella posizione della sirena : foto 3. Questa posizione favorisce l’inspiro da un lato del torace e l’espiro nel torace controlaterale.
Sentite quanto potete muovere le coste attivando gli addominali in espiro e rilassandoli in espiro.

e. Ritorna in posizione sdraiata, da 15 a 60 respirazioni mantenendo la parte del torace alta più passiva possibile e respirando solo con la pancia.
In pratica, il tuo petto non si muove e senti che la pancia si gonfia e si sgonfia.
Una mano sul petto e una mano sullo stomaco ti aiutano a controllare il movimento. È il diaframma che fa tutto il lavoro mentre i muscoli respiratori accessori restano a riposo. Questo ti aiuterà a calmarti e a metterti in parasimpatico, in altre parole ti rilasserai.

Progressivamente, forse già dal giorno dopo, proverai a migliorare la flessibilità del tessuto connettivale delle strutture limitrofe al torace. Per questo lascerai gradualmente la posizione di facilitazione (foto 1 e 2) e cercherai di sdraiarti sulla superficie più piana possibile ma sempre mantenendo la massima capacità respiratoria lenta, sottile, ampia e profonda (Foto 4).
In pratica stai mettendo in tensione un pò il torace e con la respirazione stai massaggiando dall’interno le strutture portanti del tuo corpo rendendole più elastiche.
Immagina il tuo corpo come un insieme di corde portanti come le corde di una chitarra, se le tendi troppo non ti permetteranno di suonare ma anzi ti causeranno ancora più stress, se non le tendi non produrranno alcun suono. Permettiti tramite la respirazione di dialogare in uno stato di tensione che possa parlare al tuo corpo un canto di distensione e di sicurezza.

Aumenta la flessibilità, allungando le gambe e soprattutto aprendo progressivamente le braccia. Ti ricordiamo che la priorità va al respiro.
Non compromettere la respirazione profonda, se sei andato troppo oltre nella posizione ti accorgerai che il respiro si fa più affannoso e il corpo cercherà di scappare dalla posizione.
Trova la tensione di dialogo, sempre.
Non lasciare guidare l’esercizio dall’ego.
Lo fai per te, per respirare meglio e non è una competizione con Pellizzari per una gara di apnea ne con un contorsionista per dimostrare la propria flessibilità.

Buona fortuna !

Migliorare la capacità respiratoria e gli scambi metabolici nel corpo (flessibilità, ritorno venoso) contribuisce alla tua salute e al tuo benessere generale.