Lo stretching è ora sottovalutato? Certo che Sì!! Le ultime ricerche ne confermano la grande utilità
Per molti, lo stretching è l’atto di apertura di una attività sportiva, la cosa che tolleri perché sai che finirà presto.
Altri hanno sfidato la pratica, suggerendo che lo stretching non è affatto necessario. Alcune ricerche hanno scoperto che uno stretching pre-allenamento può anche essere svantaggioso, indebolire i muscoli e ostacolare le prestazioni.
Ecco perché uno studio del 2020 sull’esercizio fisico e la mortalità è stato destabilizzante.
Lo studio ha scoperto che lo stretching era associato in modo univoco a un minor rischio di mortalità per tutte le cause tra gli adulti americani. Questo dopo aver controllato la partecipazione ad altri tipi di esercizi.
La scoperta sembrava casuale, fino a quando uno studio del 2023 ha trovato essenzialmente la stessa cosa.
Tra gli adulti coreani, quelli che facevano esercizio di flessibilità almeno cinque volte a settimana avevano un rischio inferiore del 20% di morire durante il periodo di follow-up rispetto a quelli che non si allungavano affatto. Questo era leggermente meglio della riduzione del rischio associata ad alti volumi di esercizio aerobico e allenamento di resistenza.
Come può essere? Si scopre che lo stretching è legato a diversi benefici per la salute che potresti non aspettarti.
I sorprendenti vantaggi dello stretching
Quando parliamo di stretching, di solito intendiamo lo stretching statico – assumere una determinata posizione in allungamento muscolare e mantenerla , con l’obiettivo di migliorare il range di movimento di un’articolazione.
Non deve essere una grande stress. “La ricerca mostra che puoi ottenere aumenti di flessibilità allungando fino al punto iniziale di disagio”, ha detto David Behm, PhD, scienziato dell’esercizio alla Memorial University di Terranova in Canada che ha pubblicato dozzine di studi sullo stretching nell’ultimo quarto di secolo.
Questo ci porta al primo beneficio.
Vantaggio per lo stretching n. 1: più forza
A prima vista, l’allenamento della flessibilità e l’allenamento della forza hanno poco in comune. Si allungano i muscoli nel primo e li si contrae nel secondo.
Ma in entrambi i casi, ha detto Behm, stai applicando la tensione ai muscoli e ai tessuti connettivi. La tensione attiva proteine chiamate integrine, che inviano e ricevono segnali attraverso le membrane cellulari. Quei segnali sono l’inizio di una cascata che porta alla sintesi proteica. Questo dimostra che i muscoli diventano più grandi e più forti quando sollevi i pesi.
Quel meccanismo potrebbe spiegare i piccoli guadagni nella forza e nelle dimensioni muscolari associati allo stretching statico, ha detto Behm.
Ma puoi davvero allungare la tua strada verso la crescita muscolare? Teoricamente, sì. Ma l’allenamento della forza è molto più efficiente in termini di tempo, dice Behm. Gli studi che mostrano aumenti della massa muscolare hanno tipicamente allungato un singolo muscolo (di solito i polpacci, usando un dispositivo specializzato) per > 30 min/sessione, 6 d/wk per 6 settimane. E questo è solo per una gamba.
Tuttavia, lo stretching può essere più accessibile per alcuni pazienti: la ricerca ha suggerito che le persone più anziane e più sedentarie hanno maggiori probabilità di beneficiare di guadagni di forza indotti dallo stretching.
Vantaggio di stretching n. 2: riduzione della rigidità arteriosa
“La maggior parte delle persone non pensa ai benefici cardiovascolari dello stretching”, ha detto Behm. Ce ne sono alcuni grandi.
Se il tuo corpo non si muove bene, non è irragionevole presumere che il tuo sangue non scorra bene. È davvero così: la scarsa flessibilità è associata alla rigidità arteriosa.
Lo stretching è associato non solo a un miglioramento della funzione arteriosa, ma anche a riduzioni della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna e ad un aumento della vasodilatazione.
I miglioramenti della mobilità possono avere un beneficio indiretto anche sulla salute cardiovascolare.
“Gli studi mostrano che i corridori sono più economici quando sono più flessibili”, ha detto Behm. Se il tuo movimento è più efficiente, probabilmente ne farai di più. Fare di più, a sua volta, porterebbe a migliorare la forma fisica.
Vantaggio dello stretching n. 3: prestazioni migliorate
La ricerca è equivoca sul fatto che lo stretching migliori le prestazioni atletiche, ha detto Joe Yoon, massaggiatore sportivo a Orlando, in Florida, e autore di Better Stretching.
“Ma ho sempre adottato l’approccio che se riesci a migliorare il tuo range di movimento ed entrare nelle posizioni” richieste per il tuo sport, probabilmente performerai meglio, con meno rischio di lesioni, ha detto Yoon.
Vale la pena notare che alcune ricerche negli ultimi 30 anni hanno collegato lo stretching statico pre-esercizio con una perdita di forza, potenza e/o velocità.
Ma bisogna considerare questo: in una recensione del 2016, Behm e i suoi coautori hanno dimostrato che le riduzioni delle prestazioni avevano maggiori probabilità di verificarsi in due situazioni:
- Quando i partecipanti hanno fatto allungamenti estremamente lunghi (durata, ≥ 60 secondi per muscolo).
- Quando i ricercatori hanno testato la forza, la potenza o la velocità dei partecipanti subito dopo che si sono allungati.
Evitare questi problemi è facile, ha detto Behm: allungare ogni muscolo per < 60 secondi e combinare allungamenti statici con esercizi di riscaldamento più attivi.
“Lo Stretching può compromettere le tue prestazioni, ma solo se lo fai male”.
Beneficio per l’allungamento n. 4: meno lesioni
Quando ti allunghi, il punto in cui senti la tensione è dove il muscolo è più vulnerabile. “È lì che di solito accadono le lesioni”, ha detto Behm.
Una maggiore flessibilità in quelle aree consente ai muscoli di generare in modo sicuro forza a lunghezze più lunghe. Per un atleta, ciò significa meno lesioni quando sta facendo movimenti esplosivi o cambiando direzione.
Per i non atleti, la flessibilità riduce gli infortuni migliorando l’equilibrio. Un migliore equilibrio riduce il rischio di caduta e aiuta a mitigare i danni se fai una caduta.
Aiuta la tua utenza a ottenere i benefici dello stretching.
corso di stretching globale attivo SGA-SOUCHARD
MILANO 25 – 26 MAGGIO
